O estómago é un problema para moitas persoas, especialmente as mulleres. Pode haber moitas razóns polas que aquí se acumula o exceso: herdanza, mala alimentación, falta de actividade física, etc. Para resolver este problema, cómpre adoptar un enfoque integral: comer ben e, por suposto, facer exercicio. Hai exercicios moi efectivos para perder graxa da barriga que che axudarán a poñerte en forma rapidamente. Ao realizar regularmente o conxunto de exercicios proposto, pronto notarás que o teu estómago quedou plano e a cintura quedou delgada. O principal é non ser preguiceiro.
COMO FACER EXERCICIOS ABDOMINAIS
Os exercicios máis eficaces para perder graxa da barriga poden non producir ningún resultado se se fan incorrectamente. Para garantir os máximos resultados, siga estas pautas:
- É importante comprender o motivo polo que estás vendo exceso de graxa na zona abdominal e eliminalo. Isto pode ser nutrición, músculos debilitados ou un estilo de vida inactivo. Despois de descubrir o que che impide acadar a harmonía, saberás en que debes traballar inicialmente.
- Moitas nenas cometen o erro de limitarse só aos exercicios abdominais locais. Os expertos aconsellan non descoidar os exercicios xerais para todo o corpo. A conclusión é que os músculos da zona abdominal non son locais, pertencen a todo o corpo, polo que para o resultado desexado cómpre manter todo o corpo en boa forma. Como exercicios xerais, podes usar camiñar ou correr a paso rápido.
- Non esperes resultados rápidos. En primeiro lugar, quéimase a graxa situada entre os órganos da cavidade abdominal e só entón a graxa subcutánea. Os primeiros resultados notaranse despois dun par de meses de adestramento regular.
- O momento óptimo para a actividade física considérase que é a mañá, aínda que poucas persoas conseguen facer exercicio a estas horas. Recoméndase realizar os exercicios tres veces por semana durante polo menos media hora.
- A nutrición antes e despois do adestramento xoga un papel importante. Recoméndase comer a máis tardar un par de horas antes do comezo da clase. A mellor opción son os carbohidratos lixeiros. Durante o adestramento, beba auga, porque durante o exercicio o corpo pérdea activamente e necesita ser reabastecido. Despois da actividade física, é mellor comer dentro dunha hora. A mellor opción son as froitas ou as proteínas, que se usarán para construír os músculos abdominais.
- Cando remates de facer exercicio, toma unha ducha ou un baño quente.
EXERCICIOS EFECTIVOS PARA A PERDA DE PESO Ventre
Os exercicios para perder graxa da barriga na casa son bastante sinxelos e dan bos resultados. Fortalecen os músculos abdominais e permítenche queimar todo o exceso nesta área problemática.
Crunchs
O exercicio abdominal máis popular. Debes deitarte na alfombra de costas. Dobra as pernas nos xeonllos. Toda a superficie dos pés debe estar no chan. Coloque as mans detrás da cabeza. Inhale profundamente e levante a parte superior do corpo do chan. Ao levantarse, exhala e, ao volver á posición inicial, inhala de novo. Recoméndase facer o exercicio 10 veces, 2-3 aproximacións.
Crunchs inversos
Tamén exercicios efectivos para perder graxa da barriga na casa. Hai que deitarse boca abaixo sobre o tapete. Dobre os xeonllos, coloca os pés no chan, baixa os brazos ao longo do corpo. Levante as pernas para que as cadeiras e o chan formen un ángulo recto. A continuación, levante a parte inferior das costas para que os xeonllos apunten cara ao peito. Fai 10 repeticións en 2-3 enfoques.
Crujidos oblicuos
O exercicio é case o mesmo que un simple crunch, pero terás que xirar un ombreiro cara ao outro. En primeiro lugar, déitese na alfombra coas mans detrás da cabeza. Dobra os xeonllos para que os pés non toquen o chan. Levante a parte superior coma con simples abdominales, xirando o ombreiro dereito cara á esquerda. O lado esquerdo do corpo debe estar no chan. O exercicio realízase de xeito similar para o outro lado. Recoméndase repetir o exercicio10-12 veces.
Crunchs coas pernas levantadas
Deitarse boca arriba, as pernas estendidas e cruzadas. Repita os mesmos movementos que para os abdominales simples. Fai unha aproximación 10-15 veces.
Crujidos laterais
O exercicio realízase do mesmo xeito que os abdominales oblicuos, pero a diferenza é que debes levantar a perna esquerda mentres moves o ombreiro dereito e viceversa. Fai dous enfoques 10-12 repeticións en cada dirección.
Bicicleta retorcida
Debe deitarse nunha alfombra ou no chan. Manteña as mans a cada lado da cabeza. Levante as pernas, dóbraas nos xeonllos. Tire o xeonllo dereito cara ao peito. Mentres o levantas, intenta alcanzar o teu cóbado esquerdo con el. Entón cómpre endereitar a perna dereita e tirar do xeonllo esquerdo cara ao peito. Levante a parte superior do corpo, despois leve o xeonllo esquerdo ata o peito, asegurándose de que toque o cóbado dereito. Fai dous enfoques10-12 aproximacións para cada lado.
Plancha con xiros
O exercicio de táboa para perder graxa da barriga é moi popular. A táboa axuda a traballar non só o estómago e os lados, senón tamén as costas e as cadeiras. Debe tomar unha posición de taboleiro na alfombra ou no chan para que os cóbados e os xeonllos estean na superficie. Mire cara adiante, o pescozo e a columna vertebral deben ser unha liña recta. Levante os xeonllos do chan, coloque os pés sobre os dedos dos pés e manteña esta posición durante medio minuto. A continuación, móvese a unha posición de taboleiro lateral a ambos os dous lados alternativamente.
-
Plancha cun xiro
Ten que deitarse no chan de lado. Cambia o peso corporal á perna e ao brazo dereito. O brazo debe estar dobrado nun ángulo recto. Coloque o pé esquerdo enriba da dereita. As pernas deben estar rectas. Levante as cadeiras e manteña esta posición durante 30 segundos. Se xa estás suficientemente adestrado, podes manter esta barra 1-2 minutos. Fai o mesmo exercicio para o outro lado.
Estocadas con xiros
Cómpre dar un paso coa perna esquerda, dobrando os xeonllos. Deberías sentir un estiramento na parte traseira da túa coxa dereita. Hai que levantar os brazos cara adiante para que estean paralelos ao chan. Da un gran paso adiante co pé esquerdo e senta coma nunha cadeira. A perna dereita debe quedar atrás, colocándoa na punta do pé. As costas deben estar rectas. Ao mesmo tempo, cómpre facer estocadas para a outra perna. En total, recoméndase completar o exercicio15 veces.
Inclínase cara ao lado
Este exercicio axuda a eliminar o estómago e os lados. Debes estar de pé, xuntarse. Levante os brazos por riba da cabeza e dóbraos. Dobra o torso o máis lonxe posible para sentir o estiramento. Quédese nesta posición durante 15 segundos despois volve ao orixinal. Fai o mesmo co lado dereito. Unha vez practicado, pode aumentar o tempo que realiza o exercicio.
-
Baleiro
O baleiro é un dos exercicios máis efectivos para perder graxa da barriga; porén, é bastante sinxelo e baséase principalmente na respiración. Ponte en catro patas, respira profundamente e relaxa o estómago. Exhalar. Ao exhalar, aperta o estómago e tírao. Permanece nesta posición durante 15-30 segundos. Fai 2-3 aproximacións ao día 15 repeticións.
Levantamento de pernas
Necesitarás unha cadeira para este exercicio. Senta nel, cadra os ombros e endereita as costas. Coloque as mans aos lados, palmas cara abaixo. Respira fondo, exhala e levanta os xeonllos ata que estean o máis preto posible do teu peito. Mantéñase nesta posición durante 5-10 segundos. Cando os xeonllos están preto do peito, non hai necesidade de redondear as costas nin agacharse. A continuación, baixa os pés ao chan. Repita o exercicio15 veces.
Presiona con fitball
Moitos exercicios de balón para perder graxa da barriga son moi efectivos. Unha pelota grande chamada fitball pódese atopar en case calquera ximnasio. Tamén se pode mercar nas tendas de material deportivo. Pode simplemente sentarse na pelota e facer exercicios abdominais regulares. E este exercicio funciona nos abdominales inferiores. Séntese no chan coa pelota entre os pés e as pernas rectas, despois inclínase cara atrás e coloque as mans no chan. Tire os xeonllos cara ao peito o máximo posible, suxeitando a pelota e, a continuación, endereite as pernas. Teña en conta que a pelota non debe tocar o chan, o estómago debe estar tenso, cos músculos tensos.
Camiñando
Camiñar sinxelo axuda perfectamente a desfacerse de todo o exceso, en particular, no estómago. Camiña a paso rápido durante 30 minutos polo menos cinco veces por semana. Ademais, este sinxelo exercicio axuda a mellorar a función cardíaca e acelerar o metabolismo.
correndo
Se dominas a camiñada rápida, comeza a correr. Correr é excelente para queimar graxa en todo o corpo, incluída a barriga. Recoméndase correr polo menos 40 minutos, xa que é despois deste tempo cando comeza o proceso activo de queima de graxa.
Natación
A natación axuda a desfacerse do exceso de graxa na zona abdominal e tamén mantén todo o corpo en boa forma. Permite mellorar a eficacia do adestramento cardiovascular. Na fase inicial, recoméndase nadar polo menos unha vez por semana.
Ao realizar a táboa, é importante controlar a súa respiración.
Coa actividade física regular, pronto notarás cambios claros para mellor. Os exercicios son bastante sinxelos e non requiren habilidades especiais. O principal é dedicarlles tempo regularmente. Podes axudarche con vídeos de exercicios para perder graxa da barriga, que se presentan en gran cantidade en Internet e que che mostrarán claramente como facer exercicio correctamente para conseguir resultados.
Ademais, se queres conseguir a delgadez, revisa a túa dieta. Coma máis a miúdo e en pequenas porcións, intente excluír do menú a comida rápida, os doces e outros alimentos nocivos e constrúeo en proteínas, carbohidratos complexos e alimentos vexetais.